Do you have difficulty falling asleep?

Dormir bien es fundamental para la salud. Mientras descansamos nuestro organismo se regenera, nuestro sistema cardiovascular descansa, nuestro sistema inmune se refuerza y aumentan las hormonas que reducen el apetito y las que mejoran el tono muscular y la fertilidad.

Por el contrario, cuando no dormimos bien podemos experimentar dolores de cabeza, palpitaciones, frío persistente, menos memoria, inestabilidad emocional, tristeza…

Las causas de un mal descanso son variadas y se puede dar en distintos momentos durante las horas de reposo. Hay personas que tienen dificultad para conciliar el sueño, otras se despiertan muchas veces por la noche y algunas se despiertan realmente temprano.

DIFICULTAD PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Dentro del primer grupo, una de las principales causas para no poder dormirse son las preocupaciones. Aprender técnicas de relajación, hacer respiraciones profundas, tomar un baño de pies con agua salada, son algunas prácticas que podemos aprender y que nos ayudarán a alejar la atención de nuestra mente antes de meternos en la cama.

Otro motivo cada vez más frecuente para no poder conciliar el sueño, es la dificultad o el retraso en la producción de melatonina por nuestro cerebro.

La melatonina es una hormona de vital importancia: regula nuestro sistema inmune, es un poderoso antioxidante, ayuda a que nuestro sistema nervioso funcione mejor e induce al sueño. 

Si nuestros niveles de melatonina están bajos a la hora de ir a dormir, será más difícil conciliar el sueño.

¿Cómo puedes mejorar la producción de melatonina?

1.- Asegúrate de que haya suficiente oscuridad en la habitación. Deja de ver la tele y de consultar el móvil o el ordenador por lo menos media hora antes de irte a dormir, así evitarás la exposición a la luz de estas pantallas.

2.- Apaga el wifi todas las noches. Los campos electromagnéticos interfieren con la glándula pineal y dificultan la producción de esta hormona.

3.- Aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina (conocida como la hormona de la felicidad), por la noche y en oscuridad, la serotonina se transforma en melatonina en nuestra glándula pineal.

Triptófano y alimentación

Una alimentación rica en fuentes de triptófano puede hacer mucho para mejorar tus niveles de melatonina.

Alimentos con alto contenido en triptófano: las legumbres son una de las mejores fuentes veganas de este aminoácido, la soja en particular contiene alrededor de 550 mg, los garbanzos además de triptófano, también aportan vitamina B6 que interviene en la síntesis de la serotonina. 

Otras fuentes interesantes: avena y arroz integral, tofu, semillas de calabaza y de sésamo, almendras, nueces… Las semillas y frutos secos son también ricas en magnesio, que facilita la conversión del triptófano en serotonina.

Carbohidratos: El triptófano llega al cerebro únicamente en presencia de carbohidratos.  Apúntate a los cereales integrales, son una de las mejores fuentes de hidratos de asimilación lenta: arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno… 

Vitamina B6: para una correcta absorción del triptófano debemos tener buenos niveles de esta vitamina. La B6 es esencial para nuestro sistema nervioso. 

La encontrarás especialmente en levadura de cerveza, cereales integrales, avellanas y otros frutos secos, garbanzos y otras legumbres, así como en algunas verduras como la coliflor o el boniato.

Vitamina C: también esencial para una buena absorción, está presente en muchos alimentos que utilizamos habitualmente: brócoli, col, coles de Bruselas, perejil, hojas verdes, coliflor, kiwi, fresa, limón...

TE DESPIERTAS POR LA NOCHE

Si no te cuesta conciliar el sueño, pero te despiertas por la noche, estas podrían ser algunas de las causas:

1.- Te despiertas por falta de calcio

Este mineral, combinado con el magnesio ayuda a dormir mejor. Además, favorece la correcta utilización del triptófano para la producción de serotonina, ayudando a relajarnos y tranquilizarnos, favoreciendo la producción de melatonina.

Fuentes: 

Algas: son el alimento con mayor contenido de calcio, hasta 1.400 mg. Además, contienen magnesio, necesario para una correcta absorción de calcio. La wakame es una de las algas más ricas en este mineral.

Sésamo: con casi 1.000 mg no debe faltar en nuestras comidas. Incorpora un par de cucharadas al día en desayunos o ensaladas.

Quinoa y amaranto: son los 2 cereales más ricos en calcio, y excelente fuente de proteína.

Almendras: un puñadito al día aumentará tus reservas de este mineral. 

Hojas verdes: son las verduras con más contenido en calcio, magnesio y vitamina K, fundamental para una correcta asimilación.

2.- Te despiertas por falta de magnesio

El magnesio ayuda a relajar los músculos y calmarlos, si te despiertas con contracciones musculares, probablemente este pueda ser el motivo.

Este mineral ayuda además a regular los niveles de glucosa y la presión arterial.

Si hay carencias podemos sentir: insomnio, nerviosismo, temblores, dolores de cabeza, picores, calambres, contracciones musculares, palpitaciones, sofocos…

Fuentes:

Algas: una vez más son una de las mejores fuentes de este mineral. No te olvides de incluir pequeñas cantidades de kombu en la cocción de tus legumbres, wakame en tus sopas de miso y arame en tus salteados de verduras.

Semillas: girasol, sésamo, calabaza, así como los frutos secos, especialmente las almendras, son también ricas en magnesio.

Verduras de hoja verde: el magnesio es el integrante de la clorofila, así que apúntate a lo verde. Puedes utilizar las hojas de las crucíferas: brócoli, coliflor, kale, berza, el verde del puerro, la rúcula…

Legumbres: incluyendo la soja y sus derivados.

Cereales integrales: especialmente el trigo sarraceno y el amaranto.

ADEMAS…

Recuerda que para un buen descanso es importante cenar temprano, si puedes, 3 horas antes de irte a dormir.

Incluir alimentos en los que predomine el sabor dulce de calidad, ayudará a reducir el estrés y a favorecer la relajación y el reposo: Incluye verduras dulces como calabaza y boniato preparadas en cremas u horneadas y apúntate a los cereales integrales.

Tomar una bebida relajante después de cenar, te ayudará a conciliar el sueño, especialmente si su sabor es dulzón. 

Mi preferida, manzana kuzu, ayudará a relajarte, a calmar tu sistema nervioso, a evitar hipoglucemias (pueden ser otra causa de insomnio) y a disfrutar de un bebida-postre dulce y de calidad. Te dejo la receta:

Manzana kuzu:

Ingredientes: 1 taza de zumo de manzana, 1 cucharadita colmada de kuzu 

Diluye el kuzu en un poco del zumo frío. Cuando esté bien diluido, añade el resto del zumo y pon en un cazo al fuego.

Llévalo suavemente a hervor removiendo constantemente para que no se formen grumos. 

Cuando comience a hervir notarás que se espesa y cambia de color. Apaga y toma caliente.

¡Felices sueños!

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano