Alimentación antiinflamatoria

La inflamación es una respuesta natural de nuestro organismo para defenderse de tóxicos, gérmenes, infecciones, traumatismos u otras amenazas. Este tipo de inflamación, conocida como inflamación aguda, es necesaria para eliminar la amenaza, reducir el daño y reparar lo más rápidamente posible.

Sin embargo, en ocasiones, la inflamación se convierte en crónica, manteniendo al sistema en alerta constante, aunque la persona no sea consciente de ello, pues sus síntomas pueden no ser agudos.

Este tipo de inflación persistente resulta perjudicial para nuestra salud y se asocia a una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, hipertensión, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y cánceres, etc., acelerando, además, nuestro envejecimiento.

Este tipo de inflamación sistémica responde muy bien a un ajuste en la alimentación y el estilo de vida, que necesita volver a lo simple, lo natural, a la búsqueda de una vida más serena, en contacto con la naturaleza, menos exigente y más calma.

Cómo siempre, lo más importante, antes de introducir nuevos alimentos, es comenzar a eliminar de nuestra dieta y entorno sustancias que estén favoreciendo la inflamación. Te dejo una lista de lo que deberías eliminar o reducir al máximo:

1. Carnes procesadas

2. Azúcar y azúcares añadidos

3. Grasas trans

4. Margarinas

5. Alimentos ultra procesados

6. Edulcorantes artificiales

7. Hidratos de carbono refinados

8. Bebidas carbonatadas

9. Alcohol

10. Tabaco

11. La contaminación ambiental (aire y agua)

12. El estrés

Una vez reducidos los agentes inflamatorios, nos interesa favorecer y/o introducir los alimentos y hábitos de vida que ayudan a reducir los procesos inflamatorios crónicos.

Lo que no debe faltar en tu dieta:

Ante todo, alimentos reales. Elige alimentos lo menos procesados posible. Recuerda que lo ideal sería llevar a tu plato alimentos, no productos alimenticios llenos de conservantes y potenciadores de sabor que saturan tu organismo. Si puedes, elige además que sean ecológicos, de cercanía y de estación.

1.- Da preferencia a las verduras: los vegetales son ricos en antioxidantes, que ayudan a prevenir que se produzcan respuestas inflamatorias. Son especialmente interesantes:

Las ricas en betacarotenos: verduras y frutas de color naranja como la calabaza, zanahoria, boniato, melocotones, albaricoques, melón cantalupo y también verduras verdes como el perejil, diente de león, berros, escarola, hojas rábano y algas como el alga nori, son ricas en carotenos.

El ajo y la cebolla son 2 verduras con un IF rating (mide las propiedades antinflamatorias) muy alto. Deberían consumirse a diario.

Las crucíferas: col, berros, grelos, brócoli, kale… son ricas en antioxidantes y especialmente antiinflamatorias.

2.- Las setas y hongos: además de resultar beneficiosas para el cerebro, moduladoras del sistema inmune y antitumorales, tienen propiedades antinflamatorias.

3.- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son esenciales para resolver la inflamación: las semillas de lino y chía, son los alimentos de origen vegetal más ricos en omega-3, le siguen las nueces y almendras.

El uso aceite de linaza o de aguacate, rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, es otra forma de introducir omega-3 en nuestras comidas.

4.- Las bayas de colores rojos como las moras o las frambuesas y los frutos rojos como las fresas y las cerezas, tienen valores altos de IF.

5.- El aceite de oliva, contiene polifenoles y ácido oleico, que son potentes sustancias anti-inflamatorias, especialmente tomado en crudo. El aceite de coco es rico en ácido láurico, que tiene propiedades anti-inflamatorias y estimulantes del sistema inmunológico. También los aceites de aguacate y linaza pueden utilizarse para cocinar, especialmente en crudo para aderezar los platos

6.- Las algas además de sus múltiples beneficios para la salud: previenen la osteoporosis y mejoran la salud cardiovascular, son depurativas, fortalecen el sistema inmune y la salud intestinal entre otros, tienen también, propiedades antiinflamatorias.

7.- Utiliza a diario especias con poder antiinflamatorio como el jengibre y la cúrcuma. El clavo tiene además efectos analgésicos y la canela es reguladora de glucosa. Te dejo el enlace a una bebida deliciosa y con efectos especialmente antiinflamatorios. 

8.- El kuzu, un almidón que se obtiene de la raíz de la Pueraria Lobata contiene daidzeína, una isoflavona con gran poder antiinflamatorio.

El kuzu se puede utilizar para espesar salsas y cremas, pero su uso más habitual es en forma de bebida medicinal acompañado de umeboshi, un fermentando con gran poder alcalinizante que también ha demostrado tener efectos antiinflamatorios. En este enlace  encontrarás la receta para preparar esta interesante bebida.

En tu estilo de vida:

9.- Reduce el estrés. El cortisol es una hormona con un gran efecto inflamatorio. Aprender a gestionar el estrés con técnicas de respiración y relajación, es una herramienta que puedes utilizar a diario para prevenir la inflamación.

10.- Exponte al sol. La vitamina D que sintetizamos cuando tomamos el sol sin protección solar, tiene un gran poder antiinflamatorio. Tomar el sol a diario, ayudará a tu salud ósea, fortalecerá tu sistema inmunológico, reducirá el estrés y la inflamación.

11.- Camina descalza sobre la hierba. Además de tener un efecto antiinflamatorio gracias a que los electrones de la tierra reducen la inflamación, esta práctica alcaliniza, estimula la circulación, reduce la retención de líquidos, mejora nuestro equilibrio y reduce el estrés. Más sobre esta práctica aquí.

12.- Haz deporte. el ejercicio físico es una magnífica herramienta antioxidante y antiinflamatoria. El ejercicio de fuerza de alta intensidad, en particular, reduce considerablemente los marcadores de inflamación, pues producen miokinas, con un gran efecto anticáncer y antiinflamatorio. No hace falta practicarlo a diario, con 1 o 2 sesiones de 30 o 45 minutos a la semana, conseguirás mejorar la salud de tus huesos, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumentar la masa muscular, regular tu glucosa y los niveles de colesterol en sangre, entre otros muchos beneficios.

13.- Asegúrate de dormir bien. La melatonina comienza a producirse cuando hay oscuridad y continua a lo largo de la noche. Esta hormona tiene un gran efecto antiinflamatorio, además de tener efectos antioxidantes, reforzar nuestro sistema inmunológico y prevenir algunos tipos de cánceres.

Para una buena producción de melatonina, es importante dejar de exponerse a la luz azul que emiten los móviles, ordenadores y televisor antes de ir a dormir.

Apagar el wifi, pues las ondas electromagnéticas que emite afectan también a la producción de melatonina.

Y asegúrate de tener en tu dieta alimentos ricos en triptófano, que participan en la producción de serotonina, precursora de la melatonina. Te indico algunos: soja, pistachos, alubias blancas, garbanzos, lentejas, almendras…

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano.